今回はこのブログのテーマであるシニア時代に向けた健康的な生き方について熊太郎の経験を書いてみます。
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健康になってみようと思った
このブログの主テーマとしている「シニアへ向かってどう生きていくか？」を考えるにあたり避けて通れないこと、それは健康の維持。
平均寿命はさておき、健康寿命をどうのばすかが肝要、と熊太郎は思っている。
COVID-19が影響を及ぼし始めた2020年初め、4月に緊急事態宣言が発出され会社がテレワークを推奨し始めた頃、熊太郎は思った。
「このコロナ禍、健康になってやろう」と。
シニアライフがどうなるかわからないけれど、
・定年が65歳まで延長されていて年金が出るまで働き続けている。
・楽しく国内外旅行したい。
・スポーツしたい。
・語学の他、興味のあることを学び続けたい。
とまぁ思いつくままに書いてみたけれど、これらをやり続けるためには、健康でないと何もできないと思うわけよ。60過ぎて仕事していて会社で倒れるなんてことにはなりたくないしね。
そんな事を考え始めた頃にやってきたのがCOVID-19（コロナウィルス）というパンデミックである。
熊太郎 コロナ前の生活習慣
今までの熊太郎の生活と言ったらさ、いわゆるサラリーマンの典型と言うのが正しいかどうかはわからんが、
- 平日の半分以上は会食や飲み会
- 運動は週１プールに行く位
- 残業多く、家に22時以降に帰ってから夕飯食べる
- 就寝は0時近く
と言う生活だった。当然体重は右肩上がり、中性脂肪は基準オーバーという有様だった。
一応「２」のプールはコロナ前までは年間50回、1回1km（半分泳いで半分歩く）と言うノルマを2006年ごろから継続していた。
でもね、緊急事態宣言が発出されたら近所の公営プールは閉鎖されてしまった。
また、スポーツクラブにでも入って筋トレするかとも思っていたんだけどそれらも制限が入ってしまった。
コロナ禍における健康維持・向上策
そのコロナであるが、2020年4月の頃はワクチンもなく、とにかく感染するとヤバい感満載の時期で、なるべく移動するな、と制限されていた時期。
このコロナ禍、トレーニングジム類の施設系が閉鎖や制限が入ってしまったので、何か1人でできないかと考えた結果、ひたすら歩いてみようと思った熊太郎である。
埼玉県の田舎のエリアに住んでいる熊太郎。ちょっと歩けば自然豊かな風景が広がっている場所で、ソーシャルディスタンスが叫ばれている中、すれ違う人間の数より見かけるシラサギなどの野鳥の数の方が圧倒的に多い地域故全然問題なし。一応マスクしているけれど、実際はマスクの意味あるのか？と言うぐらいのウォーキングエリア。
どういう基準か今ではすっかり忘れてしまったが、週に、
- 80キロ
- 100,000歩
- 20,000カロリー
- 心拍数上昇時間800分
という目標設定をした。2022年の今でも継続しているが、大体この４項目は連関していて概ねどれかを達成すれば他の項目も達成できるような数値目標である。
「４」はいわゆる有酸素運動時間みたいなもので次回語る予定の活動計で計測できる数値である。
歩くだけなので用意するグッズは靴だけ。
最初はスイス在住時代に購入し、下駄箱に眠っていたマウンテンシューズを履いていたが、安定感はある反面、結構重くてジャストサイズではなかったのか足の指にマメができてしまう有様だった。
そこでアウトレットで叩き売られていた１足3,000円程度のリーボックの靴を購入して歩いている。これが結構足にフィットしたので、今では同シリーズを３足揃え、交互に履いている
暇さえあれば朝に昼に晩に歩いているわけだが、効果があったのは活動計の装着である。活動計の話はまた別の機会に述べることにするが、自分が歩いた結果が数値になるのはモチベーションを保つのに有効だった。熊太郎の性格にマッチしていたのかもしれない。
ウォーキングの効果
さて、その効果は３ヶ月くらいで現れ始めた。
そもそもウォーキングを始める前の体重は、76.5kg。それが、
2月下旬 76.5kg
5月中旬 75kgを切り始める。
8月中旬 72kgを切り始める。
とまぁ半年で4.5kg減。良いペースである。
その後一進一退しながら概ね70〜73kgの間を行ったり来たりしている。
熊太郎の経験上、夏場は痩せやすいが冬はその逆で太りやすい。暑ければ汗をかくし、心拍数も上がりやすい。だからこの2022年までの２年間、夏は痩せる時期、冬は太らないようにする時期だったと思う。
食べ物飲み物の配慮
熊太郎の「健康になろう」計画において、食べ物はあまり気を使った食生活ではない。
ますは食べ物。
例えば炭水化物を完全に取らないような食生活をする！なんていう配慮は一切行っていなかった。アイスもチョコも大好きだ。
次に飲み物。
お酒の量は減った。何せ普通の会社員ですからコロナ禍テレワークが浸透すればリアルで接触する機会も減り、自ずと飲み会も減る。
もともと家飲みをほとんどしない熊太郎、全く飲まない生活もできたのだが、コロナ明けのことも考慮し、ちょっとはお酒を飲むことにした。
お酒を選ぶにあたっては、ビールやワイン、日本酒のような醸造酒は極力避けて、ウィスキーや焼酎などの蒸留酒を飲むことを心がけた。
ただせっかくの機会なのだから、単純に缶ウィスキーや缶チューハイを飲むのは知識の向上につながらないと思ったので、少しお高いウィスキーを選んで飲むことにした。つまり、シングルモルトウィスキーを中心に価格で言うと2〜5千円程度のものを選んで飲み比べている。ウィスキーの何が良いって、開栓してもそんなに保管に気を配る必要がないことだよね。ワインや日本酒だと早めに飲まなくちゃってなるけどね。
ちょっとビールぽい飲み物が飲みたいなってときは黒ホッピーと甲類焼酎を買ってきて飲んでいる。ノンアル的にホッピーのみ飲むってこともやっていますね。
カロリー収支を考える
歩けば痩せる。と言うよりも肝心なのは、アクティブな生活をしてカロリーを消費し、
摂取カロリー＜消費カロリーにすることである。
だから歩かなくたって、カロリーが消費できれば運動はなんでもOKなんだと思う。
50歳の基礎代謝が約１,600kcalとのことである。（厚生労働省のHPより）
基礎代謝に加えて1,000kcal の運動をして合計2,600kcal とし、摂取カロリーをそれ以下にすれば痩せていく（はず）
仮に1日の摂取カロリーを2,200kcalとすれば一日400kcal、30日で12,000kcalの支出（カロリー消費）となり徐々に痩せていくと思う。
タニタのHPによると1日240kcal収支マイナス、つまり摂取カロリーを少なくすることで３０日間で1kgの脂肪が減っていくとのことである。
データ出典：タニタ
痩せてみて思うこと
うまいこと痩せることが出来て良かったことを書きますと、
- 「見た目が変わる」 50代のおじさんですが、家族の評判は上々でして「お腹周りがスッキリ」「お尻周りがスッキリ」とか言われています。スーツもダブダブになりパンツはウェストを詰めました。ジーンズも１〜２サイズ細いものをはいています。
- 「体が軽い」 当たり前ですが、５kg痩せればそれだけ体が軽いです。何せ5kgですから、今までスーパーで売っている米5kgを持って歩いていたようなモンですからね。
- 「健康診断結果が良くなった」これは別の機会で書きますが、体重が減れば各数値が良くなります。これこそ健康寿命をのばす効果そのものですね。
- 「体力がついた」 ゴルフやっていても持久力がついたなって思います。ただ下半身しか鍛えていないようなモンなので、体のバランスが崩れてスコアは悪くなっていますが。。。
- 「免疫力がついた（と思う）」今の所コロナに感染していませんが、ワクチン効果があるとともに体力＝免疫力がついたのではないかなと思っています。
そんなこんなで続けているウォーキング。「コロナ禍健康になってみよう」という所与の目的はそれなりに達成されている熊太郎でした。